گیاه‌خواری و کم‌خونی: حقیقت، راهکارها و مزایای یک رژیم سالم

تاریخ : 1404.08.20

نویسنده : Fara Volleyball

نظرات : 0

کم‌خونی یا آنمی یکی از مشکلات شایع تغذیه‌ای در سراسر جهان است. این وضعیت زمانی رخ می‌دهد که تعداد گلبول‌های قرمز خون یا میزان هموگلوبین کاهش می‌یابد و در نتیجه توانایی خون برای انتقال اکسیژن به سلول‌ها کاهش می‌یابد. یکی از رایج‌ترین انواع کم‌خونی، کم‌خونی ناشی از کمبود آهن است. با توجه به اینکه منابع اصلی آهن در بسیاری از رژیم‌ها محصولات حیوانی هستند، این پرسش مطرح می‌شود که آیا گیاه‌خواری باعث کم‌خونی می‌شود یا نه؟

۱. تاریخچه و فلسفه گیاه‌خواری

گیاه‌خواری سابقه‌ای طولانی در فرهنگ‌ها و مذاهب مختلف دارد. در آیین‌های هندو، بودایی و جینیسم، گیاه‌خواری به دلیل اصول اخلاقی و پرهیز از آسیب به حیوانات توصیه شده است. همچنین در دوران مدرن، گیاه‌خواری به دلایل سلامت، محیط‌زیست و کاهش ریسک بیماری‌ها افزایش یافته است. بسیاری از مردم به گیاه‌خواری روی می‌آورند تا وزن خود را کنترل کنند، سلامت قلب خود را حفظ کنند یا ردپای محیط زیستی کمتری داشته باشند.

۲. انواع رژیم‌های گیاه‌خواری و تفاوت آن‌ها

گیاه‌خواری چندین نوع دارد و هر کدام می‌تواند ریسک کم‌خونی متفاوتی داشته باشد:

لاکتو-اوو گیاه‌خواری: شامل مصرف لبنیات و تخم‌مرغ است، اما گوشت و ماهی ندارد. این نوع گیاه‌خواری معمولاً خطر کمبود آهن کمتری دارد زیرا تخم‌مرغ حاوی مقادیر متوسط آهن است.
لاکتو گیاه‌خواری: تنها لبنیات مصرف می‌شود، بدون تخم‌مرغ و گوشت.
اوو گیاه‌خواری: تخم‌مرغ مصرف می‌شود اما لبنیات و گوشت نه.
وگن یا گیاه‌خواری کامل: هیچ محصول حیوانی مصرف نمی‌شود. این رژیم بیشترین ریسک کمبود آهن و ویتامین B۱۲ را دارد و نیاز به برنامه‌ریزی دقیق دارد.
نیمه‌گیاه‌خواری (Flexitarian): عمدتاً گیاه‌خواری است اما گاهی مصرف گوشت یا ماهی محدود دارد.

مطالعات نشان داده‌اند که میزان ذخایر آهن و احتمال کم‌خونی در گیاه‌خواران وگن نسبت به سایر انواع بیشتر است، به خصوص در زنان جوان، نوجوانان و زنان باردار. (Craig 1994)

۳. مکانیسم کم‌خونی و ارتباط آن با گیاه‌خواری

کم‌خونی ناشی از کمبود آهن به دلیل کاهش تولید هموگلوبین اتفاق می‌افتد. آهن در دو فرم اصلی در غذاها موجود است:

هِم آهن: موجود در گوشت، ماهی و مرغ؛ جذب آن در روده بسیار بالا است.
غیرهِم آهن (non-heme): موجود در منابع گیاهی مانند حبوبات، سبزیجات و غلات؛ جذب آن کمتر و تحت تأثیر عوامل دیگر است.

به همین دلیل، حتی اگر گیاه‌خواران آهن کافی مصرف کنند، ممکن است به دلیل جذب پایین‌تر، ذخایر آهن بدن کاهش یابد.

عوامل دیگری که جذب آهن گیاهی را کاهش یا افزایش می‌دهند:

مهارکننده‌ها: فیتات‌ها در غلات و حبوبات، پلی‌فنول‌ها در چای و قهوه.
تقویت‌کننده‌ها: ویتامین C موجود در مرکبات و فلفل دلمه‌ای می‌تواند جذب آهن غیرهِم را تا ۳ برابر افزایش دهد. (PubMed 8172127)

4. شواهد علمی درباره ارتباط گیاه‌خواری و کم‌خونی

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که گیاه‌خواری با کاهش ذخایر آهن (فریتین پایین‌تر) مرتبط است، اما لزوماً به معنای افزایش شیوع کم‌خونی نیست:

مرور سیستماتیک ۲۷ مطالعه: گیاه‌خواران و ویگن‌ها به طور معنی‌داری فریتین پایین‌تر از گوشت‌خواران دارند. (PubMed 27880062)
مطالعه ۱۳۴۰ نفر: گیاه‌خواران و ویگن‌ها ذخایر آهن پایین‌تری داشتند، اما تعداد افراد مبتلا به کم‌خونی مشابه گروه گوشت‌خوار بود. (PubMed 34578841)
نتیجه‌گیری Allen 2019: رژیم گیاه‌خواری که برنامه‌ریزی شده باشد، می‌تواند وضعیت آهن مناسب داشته باشد. (PMC6367879)

به بیان ساده، گیاه‌خواری به خودی خود باعث کم‌خونی نمی‌شود، ولی بدون برنامه‌ریزی دقیق می‌تواند ذخایر آهن را کاهش دهد.

۵. گروه‌های پرخطر

زنان قاعده‌دار
نوجوانان در سن رشد
زنان باردار و شیرده
ورزشکاران با فعالیت بالا

این گروه‌ها نیاز آهن بالاتری دارند و در رژیم گیاهی باید توجه ویژه‌ای به منابع آهن و جذب آن داشته باشند.

۶. منابع گیاهی آهن‌دار و روش‌های بهبود جذب

منابع گیاهی آهن:

حبوبات: عدس، نخود، لوبیا
سبزیجات برگ‌سبز: اسفناج، کلم‌برگ
مغزها و دانه‌ها: تخم کدو، کنجد، بادام
غلات کامل: جو، برنج قهوه‌ای، نان سبوس‌دار

روش‌های بهبود جذب:

مصرف همزمان با ویتامین C
دوری از چای و قهوه بعد از وعده آهن‌دار
خیساندن، تخمیر و جوانه‌زنی حبوبات برای کاهش فیتات

غذاهایی که جذب آهن را کاهش می‌دهند:

چای و قهوه
فرآورده‌های سویا فرآوری‌شده بدون خیساندن
برخی غلات کامل با فیتات بالا

۷. مکمل‌ها و منابع غنی‌شده

برای جلوگیری از کم‌خونی، گیاه‌خواران می‌توانند از منابع غنی‌شده و مکمل‌ها استفاده کنند:

ویتامین B۱۲: حیاتی برای ساخت گلبول‌های قرمز، معمولاً در منابع حیوانی است، بنابراین مکمل یا غذاهای غنی‌شده ضروری است.
آهن مکمل: در صورت ذخایر پایین آهن و آزمایش بالینی.
روی و ویتامین D: برای سلامت عمومی و عملکرد سیستم ایمنی مهم هستند.

۸. مضرات مصرف محصولات حیوانی

اگرچه گوشت و محصولات حیوانی منبع آهن و پروتئین هستند، مصرف آن‌ها مشکلاتی ایجاد می‌کند:

افزایش ریسک بیماری‌های قلبی و فشارخون بالا
چربی‌های اشباع و کلسترول بالا
افزایش خطر برخی سرطان‌ها، به‌خصوص گوشت‌های فرآوری‌شده
آلودگی با هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها
اثرات زیست‌محیطی و اخلاقی

۹. مزایای منابع گیاهی جایگزین

فیبر بالا: کمک به سلامت گوارش، کاهش کلسترول و وزن
آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظت سلولی و کاهش التهاب
کاهش ریسک بیماری‌ها: قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان‌ها
پایداری محیط‌زیستی: ردپای کربن کمتر و حفظ منابع طبیعی

۱۰. نکات عملی برای برنامه‌ریزی غذایی

هر وعده حاوی منبع آهن و ویتامین C باشد
حداقل یک وعده غنی از پروتئین گیاهی (حبوبات، مغزها، دانه‌ها) در روز
بررسی دوره‌ای آزمایش‌های هموگلوبین و فریتین
استفاده از مکمل‌ها در صورت نیاز، با نظر پزشک

نمونه منوی یک روز گیاهی:

صبحانه: جو دو سر با توت و تخم کتان
میان وعده: پرتقال و بادام
ناهار: خوراک عدس با فلفل دلمه‌ای و سبزیجات
عصرانه: هوموس با هویج و کرفس
شام: برنج قهوه‌ای با لوبیا سبز و کلم بروکلی

۱۱. جمع‌بندی

گیاه‌خواری به خودی خود باعث کم‌خونی نمی‌شود، اما بدون برنامه‌ریزی دقیق ممکن است ذخایر آهن کاهش یابد. کلید سلامت در رژیم گیاهی، تنوع مواد غذایی، رعایت جذب آهن، توجه به گروه‌های پرخطر و در صورت نیاز مصرف مکمل‌ها است. همچنین کاهش مصرف محصولات حیوانی می‌تواند مزایای سلامت و زیست‌محیطی داشته باشد، در حالی که مصرف آن با مشکلاتی همراه است.

با رعایت نکات ساده و علمی، رژیم گیاهی می‌تواند هم سالم باشد و هم از نظر محیط‌زیستی پایدار.

منابع

Craig WJ. Iron status of vegetarians. Am J Clin Nutr. 1994;59(5):1233S‑1237S
Allen LH. Iron status of vegetarians: a review of literature. PMC. 2019
Pohlmeier S, et al. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta‑analysis. PubMed. 2016.
Humanitas.net. The pros and cons of a plant‑based diet
Advances in Clinical and Experimental Medicine. Factors affecting non-heme iron absorption from vegetarian diets.
SpringerLink. Plant-Based Diet and Risk of Iron-Deficiency Anemia. 2025