تخم‌مرغ و کلسترول: حقیقتی که باید بدانید

تاریخ : 1404.08.22

نویسنده : Fara Volleyball

نظرات : 0

مقدمه

تخم‌مرغ یکی از مواد غذایی متداول در سبد تغذیه‌ای بسیاری از افراد در سراسر جهان است؛ منبعی ارزشمند از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی. با این‌ حال، یکی از نگرانی‌های معمول در مورد تخم‌مرغ، محتویات کلسترول آن است. آیا واقعاً مصرف تخم‌مرغ می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول خون شود؟ آیا این افزایش با افزایش ریسک بیماری‌های قلبی–عروقی همراه است؟ و در مقابل، آیا جایگزین‌های گیاهی می‌توانند راه بهتری باشند؟ این‌ها پرسش‌هایی هستند که در ادامه مقاله به آن‌ها خواهیم پرداخت.

ارتباط بین مصرف تخم‌مرغ و سطح کلسترول

شواهد پژوهشی

در یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز از مطالعات تصادفی کنترل‌شده (RCT)، ۲۸ مطالعه بررسی شدند و نتیجه این بود که مصرف تخم‌مرغ به طور متوسط سبب شد کلسترول کل (TC) به میزان حدود ۵.۶۰ mg/dL افزایش یابد، و کلسترول LDL (LDL‑C) به میزان حدود ۵.۵۵ mg/dL افزایش یافت. PubMed
ولی از سوی دیگر، مطالعه‌ای دیگر نشان داد که در بزرگسالانی که بیماری متابولیک زمینه‌ای داشتند یا ندارند، مصرف تخم‌مرغ ۵ تا ۶ عدد در هفته با هیچ ارتباط معناداری با کلسترول کل، HDL یا تری‌گلیسیرید نداشت و حتی در برخی زیرگروه‌ها، سطح LDL کمتر بود. PubMed
نکته‌ی مهم این است که رابطه همیشه ساده نیست و پاسخ افراد به کلسترول رژیمی متفاوت است. برای مثال، متاآنالیزی نشان داد که برای هر ۱۰۰ mg افزایش در کلسترول رژیمی، کلسترول کل خون این‌قدر افزایش می‌یابد: حدود ۰٫۰۶ mmol/L (~۲٫۳ mg/dL)، و نسبت TC/HDL‑C نیز افزایش داشت. PubMed
از سوی دیگر، مطالعه‌ای از National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI) نشان داد که مصرف روزانه حدود ۳۰۰ mg کلسترول رژیمی (که معادل حدودِ ۳ تا ۴ تخم‌مرغ در هفته است) با ۱۷٪ خطر بیشتر ابتلا به بیماری قلبی–عروقی و ۱۸٪ خطر بیشتر مرگ از هر علتی مرتبط بوده است. ScienceDaily+1
همچنین، در منابع معتبر تغذیه‌ای مانند Mayo Clinic آمده است که یک عدد تخم‌مرغ بزرگ تقریباً ۱۸۶ mg کلسترول دارد و اگر رژیم غذایی شما کلسترول کمی دارد، ممکن است مصرف یک عدد تخم‌مرغ در روز برای بیشتر افراد سالم مشکلی ایجاد نکند، ولی برای افراد دیابتی یا کسانی که بیماری قلبی دارند، احتیاط لازم است. Mayo Clinic

مضرات مصرف محصولات حیوانی با تأکید بر تخم‌مرغ

حال که ارتباطاتی بین مصرف تخم‌مرغ و کلسترول مشاهده شده، به برخی از مضرات مصرف محصولات حیوانی (به‌ویژه تخم‌مرغ و سایر منابع کلسترول بالا) می‌پردازم.

۱. افزایش سطح کلسترول و LDL

همان‌طور که ذکر شد، مصرف تخم‌مرغ می‌تواند سطح LDL را افزایش دهد که یکی از عوامل شناخته‌شده در روند تصلب شرایین (آترواسکلروز) و بیماری‌های قلبی است. این امر به ویژه زمانی اهمیت دارد که رژیم با چربی‌های اشباع‌شده بالا همراه باشد. متاسفانه، بسیاری از محصولات حیوانی حاوی چربی‌های اشباع‌شده، کلسترول و همراهان غذایی نامناسب (مثلاً گوشت فرآوری‌شده، لبنیات پرچرب) هستند که این اثر را تشدید می‌کنند.

۲. خطر بیماری‌های قلبی–عروقی و مرگ زودرس

مطالعه بزرگمقیاسی که بر روی حدود ۲٫۷ میلیون نفر انجام شد، نشان داد که مصرف بالاتر کلسترول رژیمی (مثلاً تخم‌مرغ و سایر منابع) با افزایش مرگ از هر علتی و سرطان مرتبط بوده است. PubMed همچنین مطالعه‌ای دیگر نشان داد که مصرف کلسترول بالا با افزایش خطر بیماری قلبی–عروقی همراه بوده است. ScienceDaily+1 این یعنی مصرف تخم‌مرغ یا منابع حیوانی غنی از کلسترول می‌تواند فراتر از افزایش ساده کلسترول، ریسک سلامت را بالا ببرد.

۳. همراهی با رژیم‌های پرچرب یا سبک زندگی ناسالم

اغلب مصرف تخم‌مرغ با سایر عادات پرخطر همراه است؛ مثلاً خوردن تخم‌مرغ با سوسیس، کالباس، کره، یا سرخ‌کردن با مقدار زیاد روغن ممکن است تأثیر منفی بیشتری داشته باشد. منبع معتبر Mayo Clinic تأکید می‌کند که «روش تهیه غذا و مواد همراه» ممکن است مهم‌تر از خود تخم‌مرغ باشد. Mayo Clinic

۴. کمبود جایگزین‌ها و تنوع ناکافی در رژیم

اگر مصرف محصولات حیوانی بالاست، ممکن است فرد کمتر به منابع گیاهی – مانند فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها، استرول‌های گیاهی – دسترسی یابد که این خود موجب اختلال در تعادل تغذیه‌ای می‌شود و ممکن است به افزایش کلسترول و التهاب منجر شود.

نتیجه بخش

در نتیجه، مصرف محصولات حیوانی، به‌ویژه تخم‌مرغ می‌تواند به افزایش کلسترول خون، افزایش LDL، و در نهایت ریسک بالاتر بیماری‌های قلبی–عروقی و مرگ زودرس منتهی شود. از این رو توجه به کاهش مصرف غیرضروری و کنترل آن منطقی است.

مزایای منابع جایگزین گیاهی

در کنار اشاره به مضرات، بسیار مهم است که بدانیم جایگزین‌های گیاهی چگونه می‌توانند تأثیر مثبت بر سلامت کلسترول داشته باشند و راهکارهایی عملی ارائه دهیم.

۱. کاهش کلسترول با گیاه‌خواری

مطالعه‌ای متاآنالیز نشان داد که رژیم‌های گیاه‌خواری یا وگان، نسبت به رژیم‌های گوشت‌دار، منجر به کاهش معنادار در کلسترول کل، LDL‑C و آپولـی‌پروتئین B می‌شوند. PubMed+1 همچنین سازمان‌هایی مانند Alpro Foundation گزارش کرده‌اند که رژیم گیاهی می‌تواند با کاهش سطح LDL و بهبود پروفایل لیپیدی، سلامت قلب را ارتقا دهد. Alpro Foundation
بنابراین، جایگزینی بخشی از مصرف حیوانی با منابع گیاهی می‌تواند نه تنها از منظر کلسترول بلکه از منظر سلامت کلی قلب و عروق مفید باشد.

۲. مواد غذایی گیاهی غنی از فیبر، فیتوسترول و چربی‌های سالم

حبوبات (عدس، نخود، لوبیا)، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مغزها و دانه‌ها؛ این‌ها سرشار از فیبر، فیتوسترول‌های گیاهی، چربی‌های غیر اشباع هستند که می‌توانند به کاهش جذب کلسترول رژیمی و بهبود خروج آن کمک کنند. pcrm.org+1
برای مثال، فیبر محلول می‌تواند جذب کلسترول در روده را کاهش دهد و کلسترول پایین‌تر در خون را به‌دنبال داشته باشد. pcrm.org
همچنین، کاهش چربی اشباع‌شده (که عمدتا در منابع حیوانی یافت می‌شود) و جایگزینی با چربی‌های گیاهی غیر‌اشباع، از منظر پروفایل لیپیدها اهمیت دارد.

۳. کاهش مصرف کلسترول رژیمی

چون کلسترول رژیمی عمدتاً در منابع حیوانی وجود دارد، کاهش این منابع و انتقال به منابع فاقد کلسترول (گیاهی) می‌تواند فشار کمتری بر بدن وارد کند. برای مثال، تخم‌مرغ حاوی حدود ۱۸۶ mg کلسترول در زرده است. Mayo Clinic لذا حذف یا کاهش زرده یا جایگزینی با سفیده یا منابع گیاهی پروتئینی می‌تواند راهکار مناسبی باشد.

۴. ایجاد سبک زندگی تغذیه‌ای پایدار

رژیم گیاهی به‌مرور می‌تواند به سبک زندگی سالم‌تری تبدیل شود که نه تنها کلسترول را کنترل می‌کند، بلکه به کاهش التهاب، کنترل وزن، بهبود میکروبیوم روده و سایر عوامل خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. این یعنی صرفاً جایگزینی تخم‌مرغ نیست، بلکه تغییر کلی مسیر تغذیه‌ای است.

نکات عملی برای جایگزینی

بجای خوردن تخم‌مرغ کامل، می‌توان تنها سفیده خورد یا از منابع پروتئینی گیاهی مانند توفو، تمپه، حبوبات استفاده کرد.
سبزیجات، میوه‌ها، مغزها و دانه‌ها را هر روز در برنامه بگنجانید و سعی کنید چربی‌های اشباع‌شده (مثل چربی زیاد گوشت یا کره) را کاهش دهید.
از غذاهای گیاهی فرآوری‌شده خیلی گران‌قیمت رد شوید؛ تمرکز بر مواد ساده گیاهی مناسب‌تر است.
اگر تخم‌مرغ دوست دارید، مصرف آن را در حد معقول (مثلاً ۳–۴ عدد در هفته) نگه دارید و آن‌را همراه با سبزیجات و بدون چربی زیاد تهیه کنید.
توجه کنید که اگر سابقه بیماری قلبی، دیابت یا کلسترول بالا دارید، قبل از تغییر جدی رژیم حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

نتیجه‌گیری

در جمع‌بندی می‌توان گفت:

مصرف تخم‌مرغ، به ویژه زرده آن که حاوی کلسترول بالا است، می‌تواند سطح کلسترول خون را افزایش دهد، مخصوصاً اگر همراه با رژیم پرچرب یا سبک زندگی نامناسب باشد.
این افزایش ممکن است برای برخی افراد (بویژه افراد دارای بیماری‌های زمینه‌ای) ریسک بیشتری برای بیماری‌های قلبی–عروقی ایجاد کند.
اما در مقابل، جایگزینی بخشی از مصرف تخم‌مرغ و سایر منابع حیوانی با منابع گیاهی، می‌تواند پروفایل لیپیدی (کلسترول کل، LDL) را بهبود دهد و خطرات مرتبط را کاهش دهد.
مهم‌تر از آن، تغذیه‌ای متعادل، متنوع و با تمرکز بر غذاهای کامل گیاهی، همراه با کاهش چربی‌های اشباع‌شده و کلسترول رژیمی، می‌تواند گامی مؤثر در جهت کنترل کلسترول خون و سلامت قلب باشد.

منابع

Blesso C.N., Fernandez M.L. «Egg Consumption and Cholesterol Intake and Risk of Incident Stroke in Men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.» PubMed. 2019. PubMed
Rong Y., et al. «Egg and Dietary Cholesterol Consumption and Risk of All‑Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality: A Systematic Review and Dose‑Response Meta‑Analysis of Prospective Cohort Studies.» PubMed. 2022. PubMed
Yokoyama Y., Levin S., Barnard N. «Vegetarian or vegan diets and blood lipids: a meta‑analysis of randomized trials.» PubMed. 2023. PubMed
“Eggs: Are they good or bad for my cholesterol?” Mayo Clinic. Mayo Clinic+1
Alpro Foundation. “Plant‑based eating and cholesterol.” Alpro Foundation
McNamara D.J. «Dietary cholesterol and cardiovascular disease risk: A systematic review of randomized controlled trials.» Am J Clin Nutr. 2002. PubMed